תוכן עניינים:

האם אתה יכול לקבל מספיק ברזל מתזונה טבעונית?
האם אתה יכול לקבל מספיק ברזל מתזונה טבעונית?

וִידֵאוֹ: האם אתה יכול לקבל מספיק ברזל מתזונה טבעונית?

וִידֵאוֹ: האם אתה יכול לקבל מספיק ברזל מתזונה טבעונית?
וִידֵאוֹ: תזונאית מספרת כל מה שצריך לדעת על בריאות טבעונית! ויגן לייף! 2024, מרץ
Anonim

שעועית יבשה וירקות עליים ירוקים כהים הם מקורות טובים במיוחד בַּרזֶל , אפילו טוב יותר על בסיס קלוריות מאשר בשר. בַּרזֶל הקליטה גדלה באופן ניכר על ידי אכילת מזונות המכיל ויטמין C יחד עם מזונות מֵכִיל בַּרזֶל . צמחונים כן אין שכיחות גבוהה יותר של בַּרזֶל מחסור מאשר לַעֲשׂוֹת אוכלי בשר.

אם לוקחים את זה בחשבון, האם טבעונים צריכים ברזל?

כי המם בַּרזֶל נספג בקלות רבה יותר מהתזונה שלך מאשר ללא heme בַּרזֶל , טבעונים לעתים קרובות מומלץ לשאוף לפי 1.8 מה-RDA הרגיל. טבעונים עם שפל בַּרזֶל הצריכה צריכה לשאוף לאכול יותר בַּרזֶל -מזונות עשירים, כגון ירקות ממשפחת המצליבים, שעועית, אפונה, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.

לאחר מכן, השאלה היא כיצד טבעונים מגבירים את ספיגת הברזל? כיצד להגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים

  1. אכלו מזונות עשירים בוויטמין C: צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות עשירים בברזל שאינו heme עשויה להגביר את ספיגת הברזל בעד 300% (1).
  2. הימנעו מקפה ותה עם הארוחות: שתיית קפה ותה עם הארוחות יכולה להפחית את ספיגת הברזל ב-50-90% (77).

מלבד למעלה, האם טבעונים יכולים לקבל מספיק ברזל?

ת: כן ולא. עכשיו, אתה צודק לדאוג מקבל מספיק ברזל . למעשה, זה כל כך נפוץ ב צִמחוֹנִי דיאטות - מפולי סויה ועד דגנים מועשרים - שמחקרים רבים תיעדו זאת צמחונים בעצם לקבל ככל בַּרזֶל בתור אוכלי בשר לַעֲשׂוֹת.

אילו מזונות טבעוניים עשירים בברזל?

מקורות צמחוניים של ברזל

  • קטניות: עדשים, פולי סויה, טופו, טמפה, שעועית לימה, שעועית שחורה, חומוס.
  • דגנים: קינואה, דגנים מועשרים, אורז חום, שיבולת שועל.
  • אגוזים וזרעים: דלעת, דלעת, אורן, פיסטוק, חמניות, קשיו, שומשום לא קלוף.
  • ירקות: רוטב עגבניות, מנגולד שוויצרי, ירוקי קולארד.

מוּמלָץ: